1. 근력 트레이닝에서는 강함이 포인트

장거리 주자는 지구력 트레이닝의 전문가입니다. 지구력 트레이닝에서는 트레이닝 강도보다도 지속시간이 포인트가 됩니다. 즉 [가벼운 부하로 보다 길게]라는 원칙입니다. 그래서 러너가 웨이트 트레이닝에 임할 경우에도 이 원칙을 강조합니다.

근력 트레이닝에서는 러너가 생각하고 있는 것보다도 강한 부하로 보다 짧게하는 것이 효과적입니다. [팔굽혀 펴기 100회]라는 말도 가끔 듣게 되는데 100회나 계속하는 트레이닝은 같은 근력이라도 근지구력의 트레이닝이며 지구력은 달리는 트레이닝만으로 충분합니다.

따라서 최대근력을 높이는 일반적인 근력향상을 목표로 해야 합니다. [팔굽혀 펴기]의 트레이닝에서도 허리를 높여서 [보다 강한 부하로] 10-15회 정도 2-3세트 실시하면 충분합니다.

2. 최대근력의 3분의 2정도로 10회 정도

효과적인 근력 만들기에서는 최대근력의 3분의 2정도를 사용합니다. 최대근력의 3분의 2라고 하면 일반적 기준으로는 15회 정도의 반복할 수 있는 부하 강도에 상당합니다.

이 정도의 강도로 8-10회 정도를 2-3세트를 실시하도록 하면 좋겠지요. 다만, 웨이트 트레이닝의 바른 동작을 익힐 때까지는 무리 없는 가벼운 부하로 실시하도록 합니다.


3. 상쾌한 기분으로 즐겁게

러너는 기본적으로 달리는 것을 좋아하지만 웨이트 트레이닝과 같은 보강운동은 그다지 좋아하지 않는 것 같습니다. 그 효과는 인정하지만, 좀처럼 익숙해지지 않는다는 것은 결국 좋아하지 않기 때문이 아닐까요?

싫은 것을 좋아하라고 해서 좋아지는 것은 아니지만, 즐거운 마음으로 훈련에 임하는 것이 중요합니다. 이러한 보강 운동이 러닝 트레이닝을 마치고 매우 지쳐 있는 상태에서 덤으로 행해지는 경우 더 싫어지게되고 그 효과도 오르지 않습니다. 러닝 트레이닝을 하지 않는 날은 이른 아침이나 점심시간, 혹은 달리기 전에 상쾌한 기분으로 시작하는 것이 어떨지요!