선수의 수준과 목적에 따라 사용하는 방법이 달라집니다만, 일반적으로 중.장거리와 같은 수단을 사용합니다. 하나만 포인트를 들자면 경보폼이 흐트러지는 무리한 스피드는 내지 않는 것이 중요합니다.


1. 내츄럴 시스템

① L. S. D(비교적 긴 거리를 비교적 천천히 걷는다)를 초보자는 1시간, 최상급자는 5시간으로 하는 데 이것은 정상상태의 레벨 향상을 꾀하는 것이므로 개인의 실력에 맞추어 속도와 거리를 설정 하도록 합니다.

초보자는 근력단련을 목적으로 하고 당분간은 1분에 180보의 템포로 걸을 수 있도록 합니다.

② 파트랙(로드에서는 웨이브 걷기)

7-30km를 L. S. D를 중심으로 걸으면서 도중에 페이스를 오르내리거나 가속보다 비탈 걷기를 넣는 것입니다.

③ 페이스 걷기

L. S. D.보다 짧은 거리를 빨리 걷는 것으로 7-40km를 걸으며 AT레벨 향상에 유효합니다.


2. 레피티션 시스템

① 쇼트 레피티션

200-800m 정도를 5-30회 반복합니다. 초심자의 경기기술의 습득에 사용하는 경우에는 120회/분 이하의 맥박으로 재 스타트하도록 합니다.

② 롱 레피티션

1,200-8,000m를 3-20회 반복하고 휴식은 1-20분으로 합니다.

③ 레이스 페이스

레이스의 3분의 1-3분의 2의 거리고 2-10분 동안 합니다.


이상으로 대강 설명하였습니다만, 필요에 따라 비탈 걷기를 넣으면 보다 고도한 트레이닝이 됩니다. 그러나 고교남자가 10km의 목표를 50분으로 한 경우에는 L. S. D와 쇼프 레피티션만으로 충분히 달성할 수 있습니다.